Respirazione yogica: come allevia lo stress da lavoro

L'uomo del III millennio è incredibilmente stressato, poiché vive in una morsa fatta di doveri, scadenze, impegni ed imprevisti. È come se il mitico personaggio di Fantozzi del 1975 si fosse reincarnato in noi poveri stressati dalle mille incombenze quotidiane. Cinque secondi per svegliarsi, tre per bere il caffè, due e mezzo per un bacio alla bambina e dieci per la colazione. Poi subito in ufficio, dove spendere almeno otto ore di lavoro, attorniato da colleghi più o meno simpatici.

Svanito l'alone tragicomico, ciò che resta è la pesantezza emotiva, di gran lunga superiore allo sforzo fisico. Alcuni provano a combattere lo stress da lavoro cambiando alimentazione, altri concedendosi una pedalata a fine settimana. In pochi, tuttavia, conoscono un trucco davvero funzionante: la respirazione yogica completa.

Respirazione yogica, necessaria al benessere

Per poter vivere, l'uomo necessita di tre insostituibili elementi: cibo, acqua ed aria. Può privarsi del primo per qualche giorno, del secondo per qualche ora, ma del terzo soltanto pochi secondi. La presenza di ossigeno nel torrente ematico, infatti, è assolutamente necessaria. La respirazione yogica migliora proprio questo terzo elemento vitale, che, secondo la tradizione indo-tibetana, svolge un ruolo chiave nel mantenimento del benessere: favorisce il rilassamento, migliora la concentrazione, consente una copiosa ossigenazione tissutale ed assicura una perfetta meditazione.

Fasi della ventilazione e benefici della respirazione yogica

È cosa nota che sia l’inspirazione a consentire all’aria di entrare nei polmoni e che l’espirazione la faccia uscire sottoforma della cosiddetta CO2. Analizzando però il processo in modo accurato, si osservano tre tipi di ventilazione: la diaframmatica, la toracica e la clavicolare. Il movimento del diaframma agisce sulla parte bassa dei polmoni, iniziando il processo di riempimento polmonare.

L'espansione della gabbia toracica incide poi sulla parte intermedia, mentre quello clavicolare coincide con la saturazione. Grazie alla respirazione yogica, si possono modulare i tempi di stazionamento in ciascuna di queste tre fasi. Per ottenere tutti i benefici, bastano tra i tre e cinque minuti al giorno, attraverso i quali si contrastano la rabbia, il nervosismo e l'irritabilità.

Segni di cattiva respirazione

Alzare ed abbassare il torace, non significa ventilare bene ma sopravvivere. I livelli di stress sono infatti determinati da tantissimi parametri, come la postura, la frequenza respiratoria e la distensione dell'addome. Ecco i segni di una cattiva respirazione:

• Respiri corti

• Frequenti sbadigli

• Tensione addominale

Chi pratica la respirazione yogica completa, sa che per riempire i polmoni non basta espandere la gabbia toracica, si deve anche gonfiare la pancia. Non vengono quindi chiamate in causa soltanto le coste, ma tutto il torso.

Esercizio di base contro lo stress da lavoro

Sono tanti gli esercizi che consentono di abbattere lo stress da lavoro. Il più semplice consiste nel sedersi sul tappetino da yoga, incrociare le gambe, chiudere gli occhi, tenere la schiena dritta e ventilare. Durante l'inspirazione, si deve portare l'ombelico in avanti, durante l'espirazione, invece, si deve portare la pancia in dentro. Questo flusso di movimenti deve avvenire con lentezza, tentando di trattenere il respiro per qualche secondo durante la fase clavicolare (massimo riempimento polmonare).

Tecnica della respirazione “quadrata 4-4-4”, perfetta in ufficio

Uno degli esercizi più efficaci della respirazione yogica, è la tecnica "quadrata", che si suddivide in quattro fasi di equa durata:

• Si inspira lentamente per 4 secondi;
• Si trattiene il respiro per altri 4 secondi;
• Si espira sempre per 4 secondi.

La variante "pro" di questo esercizio prevede sette secondi per ogni fase e va ripetuta per cinque o dieci volte. Non è necessario l'uso di tappetini né di abbigliamento comodo (sebbene caldamente consigliato) perciò è perfetto da eseguire anche in ufficio.

Respirazione Nadi Sodhana

Altro efficacissimo esercizio contro lo stress da lavoro, è il Nadi Sodhana, cioè la respirazione a narici alternate. Per ottenere il massimo dei benefici, sarebbe opportuno eseguirlo al mattino, in una stanza luminosa ed in perfetto silenzio. Tuttavia, il Nadi Sodhana funziona benissimo anche in ufficio, magari poco prima di iniziare un lavoro importante e gettarsi a capofitto tra le carte. Ecco gli step:

• Sedersi comodamente su di una sedia o una poltrona;

• Chiudere la narice destra con la mano destra;

• Inalare il più possibile, raggiungere la fase clavicolare quindi bloccarsi;

• Abbassare la mano destra e porre il pollice sinistro sulla narice sinistra;

• Espirare.

Anche questo ciclo va ripetuto per cinque volte, un intervallo di tempo accettabile per vedere benefici rapidi e tangibili.

Cosa aspettarsi all'inizio del percorso di respirazione yogica?

Seguire un percorso di respirazione yogica completa, significa imparare a respirare bene. Tuttavia, proprio perché si parte da una ventilazione non ottimale, l'esecuzione dei primi esercizi potrebbe essere accompagnata da un leggero stordimento. Il corpo, infatti, abituato a livelli bassi di ossigeno, deve adattarsi alla nuova routine e rispondere in modo appropriato.

All'inizio del percorso è meglio non trattenere l'aria troppo a lungo e non sforzarsi, poiché potrebbe insorgere l'affanno. Dopo un congruo periodo, tuttavia, si può stazionare di più nella fase clavicolare e godere di benefici maggiori. Infine è doveroso riportare che questo articolo non vuole in alcun modo sostituire indicazioni mediche e pertanto è caldamente sconsigliata la pratica di quanto in esso riportato per soggetti che potrebbero riscontrare qualsiasi tipo di malessere.