I 3 errori più comuni nella preparazione alle prove fisiche dei concorsi militari (e come evitarli)

Le prove fisiche selezionano davvero: senza un metodo rischi di sprecare mesi e presentarti al giorno X con poca efficienza o – peggio – un infortunio. In questa guida trovi il minimo indispensabile per impostare un allenamento sicuro ed efficace.

Errore 1 — Sovraccarico di allenamento

Perché accade

Troppo volume e/o intensità con recupero insufficiente. Il risultato è affaticamento cronico, aumento del rischio di infortuni e demotivazione.

Segnali d’allarme

• Qualità del sonno in calo, risveglio non “riparativo”.
• Frequenza cardiaca a riposo più alta del solito per 2–3 giorni.
• Dolori a tendini/articolazioni o DOMS anomali.
• Tempi peggiori e RPE più alto a parità di lavoro.

Soluzioni pratiche

• Distanzia gli stimoli simili: 24–48 ore tra due lavori “qualità”.
• Inserisci una settimana di scarico ogni 3–4 (−30/40% volume; −10/15% intensità).
• Traccia carichi e RPE in un diario per modulare la settimana.
• Cura sonno (7,5–8,5 h) e nutrizione (carboidrati pre/post, idratazione).

Errore 2 — Tecnica e warm-up/defaticamento trascurati

Warm-up tipo (15 minuti)

• Mobilità attiva (caviglie, anche, spalle) + attivazione core/glutei.
• Andature di corsa (skip A/B, calciata, laterali) + 3 progressioni brevi.
• Specifico per la prova del giorno (salto/piegamenti/corsa).

Tecnica prima dell’intensità

• Corsa 1.000 m: appoggi reattivi, postura alta, cadenza stabile; 4–6 allunghi tecnici.
• Salto in alto: rincorsa costante, stacco sull’avampiede, braccia coordinate.
• Piegamenti: linea orecchio-anca-tallone, scapole stabili, ROM completo.
• Usa video-feedback (smartphone) per correggere postura e ritmo.

Defaticamento (8–10 minuti)

• Cammino e respirazione nasale per riportare i parametri a riposo.
• Stretching statico e attivo su polpacci, quadricipiti, flessori anca, pettorali.

Errore 3 — Nessuna periodizzazione

Come organizzare il ciclo

• Costruzione (3–6 mesi): forza di base, resistenza aerobica, mobilità.
• Consolidamento (4–6 settimane): più specificità, test simulati; meno volume, più intensità.
• Performance (ultimi 10–14 giorni): taper, richiami tecnici, prove “gara-like”.

Progressione dei carichi

• Aumenti graduali del 5–10% se recupero e RPE lo consentono.
• Varia gli stimoli (ripetute, tempo run, pliometria) per evitare plateau.

Test periodici

• Verifica ogni 3–4 settimane: 1.000 m, numero max di piegamenti, test salto.
• Se i test calano, riduci carico e rivedi il mix qualità/recupero.

Strumenti che fanno la differenza

Tracking

• Tempi, distanze, frequenza cardiaca + RPE post-seduta.
• Grafico semplice dei progressi per individuare stalli o eccessi.

Video-feedback

Riprendi 10–15″ dei gesti chiave (corsa, salto, push-up): piccole correzioni tecniche sbloccano miglioramenti rapidi.

Check-in settimanale

Valuta sonno, stress, dolori, motivazione. Se due indicatori sono in peggioramento, taglia il carico della settimana successiva.

Esempio micro-ciclo “anti-errore” (7 giorni)

• Lunedì: tecnica corsa + ripetute brevi (qualità).
• Martedì: forza total body + core + mobilità.
• Mercoledì: rigenerante (corsa facile/bici) + mobilità.
• Giovedì: resistenza specifica (1.000 m a tempo-target).
• Venerdì: forza esplosiva + pliometria + tecnica salto.
• Sabato: progressivo + drill piegamenti/hand-grip.
• Domenica: scarico attivo (cammino + stretching).

Inserisci un deload ogni 3–4 settimane.

Checklist “giorno prova”

• Documenti pronti, arrivo con anticipo, warm-up standardizzato.
• Scarpe rodate: niente esperimenti il giorno X.
• Strategia: negative split sui 1.000 m; gestione pause tra tentativi di salto.
• Recovery post: idratazione, snack con carboidrati e proteine, defaticamento.